【圖解力學】下盤穩定就能提升鋼琴演奏能力，你可以這樣練

編輯/邱至翌 物理治療師

銜接上回，只有訓練核心可以幫助我提升演奏時的表現嗎? 當然不是！

身為一個專業的鋼琴家，你需要的不只是好的核心，還有能夠起到穩定功能的臀腿，以及一個有力的上背部。

這次就來說說臀腿的力量對於彈鋼琴的幫助。還沒看過核心篇的可以先補完，再來看臀腿篇會比較清楚喔。

延伸閱讀：〈核心訓練有助於鋼琴演奏？治療師指出「核心是演奏時的穩定器。」〉

｜臀腿跟你的腰痠其實有關係?

大部分的人因為練琴的關係都會有久坐的狀態，尤其認真起來可能8個小時都待在琴房。這時候就不能不提到一直處在被縮短的肌肉——股直肌跟大腿後側肌群。這兩塊肌肉被縮短之後會直接影響到骨盆的前後傾角度。正常的骨盆會有10-15度的前傾角，所以在正常人的身體本來就會有一點點的骨盆前傾。

如果你是大腿後側肌肉太緊，就會造成骨盆後傾，不利於坐姿時進行伸直膝蓋的動作，這對於踩踏板會有很大的阻礙。

再者是股直肌太緊，這會讓你的骨盆產生前傾的狀態，所以在彈琴時明明就是要正坐並且微微的挺胸，這時候就會變成「挺腰」，因為你的骨盆處於前傾狀態，腰椎的動作會比胸椎更先被啟動。

不管是骨盆前傾還是後傾都會讓你的核心處在一個壓力失衡的狀態，進而讓腰部肌肉承受更多的力量，導致後面的腰痠症狀。

｜臀腿的穩定對於彈鋼琴有甚麼幫助呢?

臀腿的肌肉力量及活動度差到一定程度的時候，就會影響整個角度及方向的動作，也就是動作模式開始偏離常軌。在肌肉過緊且無力的狀態下，你的身體就要使用更多的力量去達到你原本可以輕鬆做到的動作。

換句話說，你的臀腿力量以及活動度達到一個比較好的狀態時，就可以很輕鬆的做到這些事情，可以將省下來的力氣放在彈琴上面，這也可以增加你演奏的時間長度以及表現。

如果很難想像的話，假想你採取脊椎側彎的動作彈琴，與脊椎中立的姿勢彈琴，哪個會更簡單呢？雖然臀腿的結構與脊椎相差甚遠，但當肌力失衡、活動度受限時，都會影響到整個身體的動作模式。而彈琴時必須動到骨盆，因此臀腿肌肉的狀況，雖然間接但卻影響很大。

｜我已經有在練核心了，為甚麼練琴還是會腰痠?

大家可以試想一下，我們有了核心在穩定腰腹部，但在彈琴時間這麼久的狀況下，你的核心真的有辦法一直維持工作狀態嗎?

正常人的核心應該是會常態性的保持一個張力，去穩定腰腹部，不會總是軟軟的，需要的時候才會叫出來。但核心也有會累的時候，所以偶爾讓他休息一下還是可以的。

在核心休息的時候就需要一個有力的臀腿。有力的臀腿就會像是101大樓的地基，非常的穩固，他可以支撐住你的骨盆讓他不至於有太多的前後傾，進而讓腰痠趁虛而入。而且你在踩放踏板的同時只剩下一隻腳在做支撐，如果你的臀腿是處在一個沒力的狀態下，一隻腳的力量是不可能維持住骨盆的動作的。而這也讓骨盆歪斜的機率大幅增加。

在很多彈鋼琴的人身上都會發現一個問題，他們的力量總是來自於手腕或是手肘。

所以彈完琴總是會手肘痛或是手腕痛。如果力量可以來自於臀腿發力，那一定會比只動上半身來的輕鬆以及有力。因為臀腿可以發出更大的力量。且這時候有了核心肌群，就能夠順利地將臀腿的發力藉由核心送到上半身。

｜臀腿我可以練甚麼?

• 羅馬尼亞硬舉

羅馬尼亞硬舉最主要訓練的部位是臀肌及大腿後側肌群。這個動作在訓練上可以有效的幫助下肢的力量傳遞。

一組8~12下，一天四組，每周練習三天。

• 靠牆深蹲

這個動作對於初學者來說可以增加下肢的力量，同時增加核心的穩定度。

一組15~30秒，依照個人能力調整，每次四組，每天練習。