從案例學習｜陷入無法控制的憂鬱，你可以為自己做的轉化方法

編輯／林惟駿

最近桃園中壢區發生的「超商浩克」事件，健美肌肉男暴砸店家，在網路一面倒的改圖、迷因風潮下，我們仍然想注意他發生了什麼事情？

知悉的網友們也流傳出，肌肉男遇到了感情事件走不出來，是怎樣的情緒迴圈，一步步演變到「買不到雞胸肉就爆氣」的局面？你我多少都經歷過情傷、離別、失敗等負面情緒，但是是什麼原因讓我們走不出來；以及在這個狀況下，我們能怎麼做？

身陷迴圈？是因為大家都有的【窄化效應】

你有玩過三連對消的手遊嗎？在佈滿顏色與圖形的面板裡，你只要把三種同樣顏色，或者三種同樣形狀的方塊湊在一起，就會得分的遊戲，Candy Crush就是一款經典。

在搜索過程裡，人的大腦會自動放大搜索目標的明顯度：突然間紅色會變得很清晰，下一關要找黃

色，你的大腦又會讓黃色變得很清晰。

一樣的效應放到現實生活中，當你今天被罵了、發生了不開心的事情，接著很容易發生更多、一連串不幸的事，走路被絆倒、東西忘了帶...等等，於是你就覺得今天真的糟糕透了。

當這個感覺發生，你可能就掉入了心理學的「窄化效應」裏。

被絆倒、忘了帶，可能平常也會發生，但由於你掉入了負面情緒裡，因此這些事件就更加放大了，暗示你是個悲慘、糟糕、失敗的人。

人的大腦會自動補足這些事情的互相關聯：當你關注某件事情，後續發生事件與此的相關性就會不斷放大，就是所謂的「窄化效應」。這個是源自於人類物種為了幫助在野外更能夠生存下去所演化出的功能，因此，會掉入情緒迴圈是相當正常的事情，我們不需要過度批判、審視自己，反而更應該把重點擺在「如何脫離、調整自己的狀態」。

「我離我自己好遠......」每到關頭總是背離自己

日復一日在工作循環、腦子被推著去想下一件事、面對家人又得成為大家的期待。

在現在的社會裡，要真的能「做自己」越來越困難，有時候做自己也成為一種不合群、唱反調的形象，加上演藝人員的工作來源建立在人脈連結上，所以我們也常常被迫著要合群。

學習做自己是一門人生功課，但我們總是可以先「嘗試」做回自己。在排練場進行的表演課，就是透過一個安全的空間、扮演一個安全的角色，試著跟去感覺、連結自己真正的情感。有一次課後，就有學生默默告訴歆雁老師：「我覺得我離自己好遠喔......」回想起我自己的上班生活，也很常得按耐自己、壓抑自己，又隨著時間過去，慢慢變成麻木，畢竟不去感受它是一個最快的選項。

而我們也都知道，這些被壓抑下來的情緒，並不會「消失」，不然不會出現超商浩克等等的社會事件。

情緒開始惡化，你可以做的四個步驟

我們知道這一切會不舒服，就像你要洗碗，碗裡的髒污會先浮起來。但這都是過程，我們也請你一起與我們試試看：

一，停止硬要變好：不要抗拒自己的糟糕心情、不需要變好，正面思考也不是現在的事情。

二，嘗試釋放：在一個安全狀態下，說出來、做出來、承接自己真正的情緒。

三，整理自己：停止批判的，看一看抒發過後的自己。

四，為自己做決定：想一下，這是我想要的嗎？如果不是，那我想要的是什麼呢？

找一個與自己相處的心理空間——建立我的排練場

這樣緊繃到窒息般的生活，你仍然可以為自己建立一個屬於自己的空間，這唯一的要求就是能讓你感到「自在」。

有人透過散步、有人透過冥想、瑜珈，只要能讓你進入心理上的自在狀態，都能夠為你建立起屬於自己的心理空間。下一步更重要的，是我們必須在裡面蛻變——展開行動，這才能讓自己不會縮進自我防衛的殼裡。

在〔成為自己的可能〕，歆雁老師一直鼓勵大家嘗試新的選擇。就是因為一直以來我們的選擇，才導致了今天的結果，如果是成功的，就不會有現在的問題。

新的選擇絕對不是舒服的，你可以衡量：你還想在這樣的狀況多久？如果你真的受不了，那你必要採取新的選項。然而新選項需要適應，你需要練習用和緩的口氣、用生氣的口氣來表達，而且要辭能達意。因此，一個真正的排練場是必要的，在老師與課程的引導下，把這些選擇通通嘗試一遍，回到現實生活就更有因應狀況的準備。

你的生活怎麼了，你的表演就怎麼了

太習慣把眼睛看向外面，然而表演卻是你生活的鏡子，一個焦慮的人站上台也會看起來焦慮，甚至感染給你的觀眾。

回到生活與你的心緒，當一切穩定下來，外界也才有穩定跟整理的機會。

（本文同步刊登於表演浴場社群）